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果博康复 | 10招帮你刺激臀肌,缓解腰痛
来源: | 作者:企划部 | 发布时间: 2022-05-16 | 918 次浏览 | 分享到:





不健康的生活方式和习惯,如久坐、缺少运动、跷二郎腿等,会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响;盆腔内脏器如出现病变,也会反向影响下肢循环。

臀肌得不到锻炼,其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力会逐渐下降,不但影响美观,力量也会被大大削弱。

臀肌无力,下肢的稳定性变差,腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响,无形中增加了运动损伤风险,甚至继发一些疾病。



10招刺激臀肌


下面这10个动作可以有效帮你刺激臀部肌肉,长期练习有助于增强臀部力量,从而降低脊柱受伤的风险。


蚌式1级



1、侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。

2、然后,在保持足跟及保持核心肌群激活的同时,将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3、通常髋外展至45度左右的位置,保持这个姿势2秒,再回到起始姿势。



蚌式2级



1、侧卧,屈髋大约45度,屈膝90度,双足并拢。

2、然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足,直到形成一个绑定姿势,最后返回到起始姿势。



侧卧位髋外展1级



1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝。

2、然后,将优势侧腿外展大约30度,同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态,最后回到起始姿势。



侧卧位髋外展2级



1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位,屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋,足趾就会略微指向天花板,从而激活臀中肌的后束纤维。

2、随后腿部外展大约30度,同时保持臀部和足趾的姿势,最后回到起始姿势。



侧桥1级



1、侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、然后,用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势,此时臀部从地板上抬离,躯干、臀部和膝的中线对齐。



侧桥2级



1、侧卧,保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、在保持身体平衡的同时,抬高上侧的腿并保持2秒。



四肢支撑髋伸展1级



1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后,在优势腿进行髋伸展,足面朝天花板方向抬起,同时保持膝屈曲90度,最后回到起始姿势。



四肢支撑髋伸展2级



1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后使用优势腿进行髋部伸展,足朝天花板方向抬起,但这一次,膝关节保持伸直,最后将腿放回起始位。



腹桥1级



1、俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。



腹桥2级



1、俯卧,使用肘部来保持身体的平板姿势,躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、然后将其优势腿抬离地保持2秒,最后返回起始位置。



小贴士


日常对腰臀的保护十分关键。通过游泳、骑车等有氧运动能加强腹部、腰部核心肌群的力量。

注意减少烟酒、健康饮食、控制体重,别让脂肪过多沉积在臀部和大腿。




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