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@所有人,这样做运动更安全!
来源: | 作者:企划部 | 发布时间: 2022-04-18 | 1032 次浏览 | 分享到:


/ 安全运动 /

运动是个好习惯,可以让身体更加健康,但是若运动不当,则会给肌体甚至身体造成伤害。就让小编与大家一起分享如何才能做到安全运动!




常见的运动误区

生命在于运动。然而,运动也存在许多误区,看看你有没有“踩雷”。

/ 误区一 / 早起锻炼

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并不是所有人都适合晨起锻炼,一方面早晨的空气并没有我们想象的那么好;另一方面,患有高血压的患者受机体生物钟控制,早起后,血压会有一个小高峰,清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。这样的人群通常建议避开 6:00~10:00的时间段,安排在下午或者傍晚更合适。


/ 误区二 / 习惯运动时戴着耳机听音乐

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在进行较为激烈的运动时,如果戴着耳机或者双眼紧盯较小的屏幕,会造成运动者对于外部环境感知能力的减弱,应激反应也会相应降低,对于自身的疲劳程度、呼吸节奏等无法客观把握,当在家中独自锻炼时,很容易出现运动损伤。


/ 误区三 / 居家过量运动

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居家健身是一个处于封闭状态的活动,业余爱好者在锻炼时切忌过量运动,一场超过自身强度的锻炼,不仅不能达到健身的目的,反而还会造成免疫力下降、拉伤、骨折等严重后果。


如何合理安排运动量?


合理的安排运动量可以让我们的身体状况达到最佳。太过拼命或者大量健身,反而让我们的身体超出负荷,这样我们的身体也会变得很虚弱和亚健康。





运动时间

当下对大部分人而言,没有“最佳运动时间”,只有“最适合你的运动时间”。

对于上班族来说,合适的运动时间分为两部分,一是上班前的时间,二是下班回家晚饭后的时间,去健身房撸铁或是在家跳有氧操等,能帮助消除一天上班带来的疲劳感。


运动项目

18-64岁成年人运动建议

每周累计进行

2.5~5小时中等强度有氧活动,

或75~150分钟高强度有氧活动,

或等量的中等强度和高强度有氧活动组合;

每周至少进行两天肌肉力量练习;

保持日常身体活动,并增加活动量。


中等强度活动包括:健步走、游泳、骑自行车、跳舞、打网球、慢跑等。

中等强度运动在运动过程中可以说话,但不能唱歌。



高强度运动包括:快速跑步、快速游泳、快速骑车或上坡骑车、爬楼梯、足球和篮球等竞技体育、健身操、武术等。

高强度运动会明显感到心率明显加快,呼吸急促。



力量练习要锻炼至所有主要肌群,包括:小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢

每一组练习应完成8-12次重复,练习形式包括自身重量练习(俯卧撑、仰卧举腿)、负重练习以及重体力。



运动强

强度在运动过程中,心率会随运动强度的变化而变化,透过心率可以估算运动强度。

一般认为,合适的运动强度可以通过运动适宜心率(“靶心率”)的计算公式推算得出。

靶心率=[最大心率- 安静心率] × (60% - 80%)+安静心率



1、先根据年龄和运动频率计算最大心率

一般人:最大心率=220 - 年龄

平时常运动的人:最大心率=210 -(0.8×年龄)


2、确定安静心率

安静心率=连续5日安静心率之和➗5

*人在安静时,心率一般是60 - 100次/分钟


3、通过上面的公式计算靶心率

如一个45岁的男性,他的最大心率为220 - 45=175次/分

若安静心率取80次/分,靶心率即为(175 - 80)X (60% - 80%)+80=137—156(次/分)

心率保持在137-156次/分之间,属于中等强度运动;若心率超过156次/分,便是高强度运动。




安全运动

轻指南


安全无小事,在平时的体育锻炼中,安全问题更是不容忽视的。以下是一些体育运动应该注意的安全事项,希望有所帮助!





准备阶段

  • 检查运动场所是否配备专业的急救设施设备,如AED除颤仪;体育设施是否牢固安全可靠,器材的完好度等,确保自身安全;


果博羽毛球馆AED

放置位置


  • 了解自己的身体状况,随时注意身体状况,若有不良症状及时向场所工作人员反映情况,采取必要的保健措施;


  • 穿着合适的运动服装、运动鞋、不要携带尖锐物品;


  • 做好热身准备活动。




运动阶段





  • 正确掌握动作要领,发挥好技术动作,以此达到最佳的体育锻炼效果,避免不必要的伤害。


  • 运动应遵守量力而行、循序渐进原则。根据个人身体情况进行运动项目的选择,切记一味追求大运动量,避免过度运动造成身体受伤。


放松阶段

  • 自我检查运动反应情况,如感到十分疲劳,四肢酸沉,出现心慌、头晕,说明运动负荷过大,需要好好调整与休息。


  • 适当补充能量,5—10分钟后饮水(含盐),30分钟—1小时后进餐,以保证身体所需,确保取得最佳的锻炼效果。


*以上图片来自Freepik网站 




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