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果博培训 | 在家也能做的平衡能力练习、力量素质练习
来源: | 作者:企划部 | 发布时间: 2022-04-18 | 927 次浏览 | 分享到:


宅家抗疫情，锻炼不能停，适当的居家运动有助于儿童保持身心健康，提升免疫力。

以下居家科学健身的方法别错过了！


平衡能力练习

Balance Ability


PART-1

搭档座椅平衡


目标肌群：臀肌、股四头肌。

动作要点：下蹲大腿与地面平行。

PART-2

搭档V字后倾


目标肌群：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

动作要点：脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。

PART-3

搭档坐下起立


目标肌群：肱二头肌、腿部肌群。

动作要点：脚尖相触、同时起立。


力量素质练习

Strength

PART-1

站姿哑铃基本弯曲


目标肌群：肱二头肌、肱肌。

动作要点：掌心向前、手臂贴近身体。

PART-2

站姿颈后臂屈伸



目标肌群：肱三头肌。

动作要点：向上手臂伸直、向下肘部不要外展。

PART-3

站姿耸肩


目标肌群：斜方肌、颈部肌肉。

动作要点：掌心向内、两肩同时动。

PART-4

俯卧撑



目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。

PART-5

跪姿俯卧撑



目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。

PART-6

仰卧同侧手交替摸脚跟



目标肌群：腹部肌群。

动作要点：双腿屈膝、背部离地。

PART-7

仰卧剪刀腿交叉



目标肌群：腹部肌群、髋部肌群。

动作要点：双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。

PART-8

俯卧上身抬起



目标肌群：竖脊肌、斜方肌、菱形肌。

动作要点：双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。

PART-9

腹卧划臂



目标肌群：肩部肌群、伸背肌群。

动作要点：双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。

PART-10

跪撑肘膝触碰



目标肌群：核心肌群、髋部肌群。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。


来源：《儿童居家科学健身方法指导》.人民邮电出版社






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