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果博培训 | 儿童居家科学健身入门指南
来源: | 作者:企划部 | 发布时间: 2022-03-28 | 979 次浏览 | 分享到:


宅家抗疫情,锻炼不能停,适当的居家运动有助于儿童保持身心健康,提升免疫力。

以下居家科学健身的方法别错过了!


热身活动

Warm-up


PART-1

双脚前后跳


目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点:重心位于前脚掌、背部挺直、腹部收紧、双臂自然前后摆动、节奏由慢变快。

PART-2

双脚左右跳


目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点:两臂收紧于身体两侧、腹部收紧、节奏由慢变快至最快速度。

PART-3

碎步跑


目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点:背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。

PART-4

原地军步走


目标肌群:股四头肌、小腿三头肌、臀肌、踝部肌群。

动作要点:背部挺直、小臂保持较慢的摆臂频率、节奏由慢变快至最快速度。

PART-5

垫步直腿跳


目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。

PART-6

振臂跳


目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。


柔韧素质练习

Pliability

PART-1

屈伸手腕


目标肌群:腕部屈肌、腕部伸肌。

动作要点:拉伸力度适中、正反手交替拉伸。

PART-2

三角肌前束主动拉伸



目标肌群:三角肌前束。

动作要点:腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。

PART-3

站姿胸椎旋转


目标肌群:背阔肌、肩部肌群。

动作要点:屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。

PART-4

猫狗式



目标肌群:背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。

动作要点:呼气向上、吸气向下。

PART-5

仰卧双膝紧抱



目标肌群:躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。

动作要点:头部与肩部离地贴近膝盖。

PART-6

股四头肌行进拉伸



目标肌群:股四头肌。

动作要点:腹部收紧,全脚掌着地,同侧手拉伸。

PART-7

动态侧向伸展伸



目标肌群:背阔肌、躯干肌。

动作要点:手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。

PART-8

后交叉弓步



目标肌群:阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。

动作要点:双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。

PART-9

斜抱腿



目标肌群:大腿外侧肌群。

动作要点:全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。

PART-10

三角式



目标肌群:内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。

动作要点:屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。

PART-11

燕式平衡



目标肌群:腘绳肌。

动作要点:两臂侧平举、支撑腿微曲,臀部收紧,两腿交替练习。

PART-12

四肢走



目标肌群:腘绳肌、腓肠肌。

动作要点:两腿伸直、腹部收紧。

PART-13

最大拉伸



目标肌群:髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。

动作要点:向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。

PART-14

股四头肌和屈髋肌拉伸



目标肌群:股四头肌、屈髋肌拉伸。

动作要点:前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。



灵敏协调素质练习

Dexterous coordination


PART-1

左右前后跳


目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:双脚与肩同宽。

PART-2

对侧前后手碰脚


目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:双脚略宽于肩站立、对侧触摸。

PART-3

屈髋外展跳


目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:双手扶髋、交替向外侧展髋。

PART-4

对侧肘碰膝垫步跳



目标肌群:肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。

PART-5

踝关节八字跳



目标肌群:髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点:腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。

PART-6

蜜蜂式



目标肌群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

动作要点:手臂伸直、快速挥动。

PART-7

恐龙步



目标肌群:背伸肌、大腿前侧肌群。

动作要点:双手抓住小腿前侧、向前迈大步。

PART-8

圆木滚



目标肌群:核心肌群。

动作要点:双手合十、双腿伸直、腹部收紧。

PART-9

踢驴



目标肌群:肩部肌群、核心肌群、大腿后侧肌群。

动作要点:尽量上踢、腹部收紧。

来源:《儿童居家科学健身方法指导》.人民邮电出版社






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